徒手无器械练腿,4个动作,练出强有力的完美下肢

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通过长期坚持对腿部进行的训练,能够促进提高睾酮素的分泌,以此来促进全身肌肉的生长。并且,能够让我们臀和腿的比例更加协调,让我们的体态更加完美,还能够改善下肢稳定性,让你在运动当中有更好的表现。能够保护你的骨骼,延缓因年龄增长而带来的提前衰老等。

能够锻炼腿部的动作非常多,除了一些比较基础的比较常见的动作以外,还有一种动作是单腿进行的动作。在进行单腿动作的过程里,能够对腿部形成单独的一种刺激,调动到更多的纤维,可以让你负担的重量相对减少,同时也能够促进双腿更加协调的发展,提高身体的稳定性,平衡性。

所以在我们下面介绍的动作当中,都属于单边的腿部训练,并且这些动作都可以不用器械的辅助。当然,如果有条件,也可以利用到哑铃。不仅如此,这些动作也是随手可做,随地可做,相对来说,这些动作比较便捷,同时又能够很好地刺激到腿部和臀部,从而对全身的肌肉都能够起到锻炼的作用。

动作一:原地箭步蹲

保持直立站立,抬起一条腿向前迈一步,前脚紧贴地面,腿部弯曲,让大腿平行于地面,小腿垂直于地面。后腿脚尖着地,腿部弯曲,用膝盖触碰到地面。双手自然放于身体两侧,用手掌放在腰部位置,上半身保持平稳。然后用力抬起身体,此时,前腿和后腿都蹬直,前脚掌贴紧地面,后脚尖蹬地,然后再重复进行这个动作。

找一个凳子,然后站在凳子的前面。一条腿向后伸直,用脚掌放在凳子上面。另一条腿在原地贴紧地面,保持直立。然后用力下蹲,让后腿弯曲成90度左右,前腿一样弯曲在90度左右。下蹲的同时,双手相触碰,放于胸前位置。然后再用力挺身站起,恢复到刚开始的姿势。

动作三:行走箭步蹲

保持直立站立,双脚并拢,双腿挺直,收紧腹部。腰背部保持直挺,双臂自然放在身体两侧,垂直于地面。向前迈出一步,同时前腿弯曲成90度,然后,后脚脚尖儿支撑地面。同时,弯曲触碰地面。然后再用力挺直身体,收回后脚,向前迈,保持同样的姿势向前行走。这个动作可借助哑铃,双手各握住一个哑铃。

动作四:跳跃箭步蹲

跳跃键步蹲,依然采用箭步蹲的姿势。首先还是保持直立站立,双腿并拢伸直,双手相握放于胸前的位置,上身保持稳定。然后,前脚向前迈一步,让腿部弯曲成90度,后脚脚尖撑地,腿部弯曲,触碰地面。然后再用力向上挺身跳跃起来,下落的时候,腿部交换,后腿在前前腿在后,重复进行这个动作。

以上4个动作就是我们今天要介绍的动作。这几个动作都属于单边进行的动作,需要交换腿进行完成,每次只训练一边,这种动作能够更好地独立地刺激到肌纤维。每个动作进行15次左右,然后根据自身的条件允许情况进行调整,两个动作之间相隔大概20秒,运动期间,尽可能的配合控制饮食,或者做一些有氧运动。徒手无器械也可以练腿,4个动作就能帮你练出强有力的完美下肢.


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